Маълумот

Машқи ҳомиладорӣ барои шурӯъкунандагон

Машқи ҳомиладорӣ барои шурӯъкунандагон

Эҳтимол шумо метавонед дар давоми ҳомиладорӣ як машқро оғоз кунед, ҳатто агар шумо то ба ҳол картошкаи тахти махсус дошта бошед. Танҳо итминон ҳосил кунед, ки нақшаи худро бо провайдери тиббии худ аз назар гузаронед ва пеш аз оғози кор ӯро ба даст гиред.

Дар хотир доред, ки ҳомиладорӣ вақти кӯшиш накардани вазн нест ва инчунин агар шумо қаблан ғайрифаъол бошед, ба реҷаи баландсуръати шиддат сар кардан хуб нест. Аммо агар шумо дар категорияи хавфи баланд надошта бошед, шумо метавонед як барномаи машқеро иҷро кунед, ки ба сатҳи фитнесатон мувофиқ бошад. Ҳадафи оқилона аз он иборат аст, ки дар Коллеҷи Амрико оид ба акушершиносон ва гинекологҳо (ACOG) тавсия дода шавад, ки дар тамоми рӯзҳои ҳафта то 30 дақиқа машқи мӯътадил бо шиддат кор кунад.

Маслиҳатҳо барои оғози кор

Дар аввал оҳиста равед. Дар давоми ҳафта ё ду ҳафта танҳо 10-15 дақиқа дар як рӯз машқ кунед. Вақте, ки шумо барои иҷрои бештари кор ҳис мекунед, панҷ то 10 дақиқа илова кунед, то вақте ки шумо то 20 ё 30 дақиқа кор кунед. Ин метавонад вобаста ба он ки чӣ гуна бадани шумо ба фаъолияти иловагӣ вокуниш нишон медиҳад, метавонад се ё чор ҳафта гузарад. Дар ин давраи ибтидоӣ ба тамаркуз ба тамаркуз накардан - машқҳои худро тамаркуз кунед.

Вақте ки шумо омода ҳастед, бештар кор кунед. Агар шумо ба дарозии машқҳои ҳадафии худ расидаед ва шумо худро хуб ҳис мекунед, метавонед шиддатнокии машқро афзоиш диҳед. Масалан, шумо метавонед суръати рафтанатонро аз мӯътадил ба ҷуръат афзоиш диҳед.

Бо вуҷуди ин, ба сӯхтан наравед ва машаққатро машқ накунед. Бадани худро гӯш кунед ва худро аз ҳудуди худ дур нагиред. ACOG маслиҳат медиҳад, ки шумо бо шиддат машқ кунед, ки онро "то ҳадде душвор" тавсиф кардаед. Қоидаи хуби тақсимот: Оҳиста – оҳиста суст шавед, агар шумо сӯҳбати бароҳатро давом дода натавонед.

Хӯред. Ҳомиладор будан маънои онро дорад, ки вобаста аз вазни пеш аз ҳомилагӣ ба шумо дар як рӯз тақрибан 340 калорияҳои иловагӣ сар мешавад. Сифати парҳези шумо бениҳоят муҳим аст, аз ин рӯ, миқдори зиёди сабзавоти тару тоза, мева, ғалладонагиҳо ва манбаъҳои протеини лоғарро дар бар гиред.

Саломат бошед. Дар ҳавои гарм ва намӣ кор карданро пешгирӣ кунед, зеро шумо ҳангоми ҳомиладорӣ шумо метавонед гармиро ба осонӣ зиёдтар кунед. Мақсад бароред, ки саҳар ва баъд аз соати 4-и субҳ машқ кунед. барои пешгирии ҳарорати баланд. Агар он гарм бошад, кулоҳҳои офтобӣ ва либоси фуҷур ва бароҳат пӯшед.

Гидрат, гидрат, гидрат. Пеш аз машқ, ҳангоми кор ва пас аз об нӯшед. Норасоии об метавонад ба гармшавии гармӣ мусоидат кунад ё ҳатто аксуламалҳоро ба вуҷуд орад. Агар шумо хуб обдор шавед, ранги пешобатон қариб равшан хоҳад буд. Агар он зард бошад, бештар об бинӯшед.

Пӯстатонро муҳофизат кунед. Агар шумо дар берун машқ кардан хоҳед, ҳатман либоси офтобӣ пӯшед, зеро ҳомиладорӣ метавонад пӯсти шуморо ба офтоб бештар ҳис кунад ва melasma-ро бадтар кунад - ҳолате, ки дар он ҷойҳо пӯсти пӯсти торик пайдо мешавад.

Беҳтарин машқҳои ҳомиладорӣ барои шурӯъкунандагон

Агар шумо ҳомиладор бошед ва машқҳои нав бошед, фикр кунед:

  • Қадам рафтан. Ин фаъолият барои модарони интизорӣ иззату эҳтироми хоса мегирад, зеро ин бехатар, осон аст ва фитнеси дили шуморо беҳтар мекунад. Ин роҳи беҳтаринест барои оғоз, агар шумо пеш аз ҳомиладорӣ машқ накарда бошед.
  • Дарсҳои аэробика ё фитнес DVD. Барномаҳое, ки барои занони ҳомиладор тарҳрезӣ шудаанд, қалби шуморо мустаҳкам мекунанд ва оҳанги мушакҳо ва чандириро эҷод мекунанд - ҳамаи онҳо якҷоя барои дастгирии бадани шумо, ки дар тағироти ҷисмонии ҳомилагӣ қарор доранд, кор мекунанд.
  • Шиноварӣ. Ин як шакли олии машқ аст, зеро он тамоми бадани шуморо истифода мебарад ва дар узвҳои шумо каме фишор меорад. Бонуси иловашуда: Об вазни шуморо дастгирӣ мекунад ва вақте ки шиками шумо калон мешавад, муваққатан аз эҳсоси носаҳеҳ озод мешавад.
  • Йогаи перинаталӣ ва дароз кардан. Ҳарду низ шиддатро сабук мекунанд, ба истироҳат мусоидат мекунанд ва ба шумо қавӣ ва қавӣ хоҳанд буд.
  • Рақс. Ҳаракат ба мусиқӣ, ки ба шумо маъқул аст, шуморо солим нигоҳ медорад ва ба шумо машқи олии дилу раг мебахшад. Услубҳо ба монанди Зумба, рақси шикам ва рақси балӣ роҳҳои шавқовари машқ мебошанд, ки ҳангоми тавсеаи шиками шумо метавонанд дигаргун шаванд.

Машқҳои бехатартари ҳомиладорӣ

Агар шумо дар ҳайрат монед, ки оё дар давоми ҳомиладорӣ сар кардани хатар хатарнок аст, ҷавоб одатан ҳа аст, агар шумо ҳомиладории содда ва ризоияти провайдери худро дошта бошед - ҳатто агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ давиданро надошта бошед. Фақат оҳиста оғоз карданро фаромӯш накунед: Бо дарозӣ ва пиёда аз панҷ то 10 дақиқа гарм кунед, ва тақрибан панҷ дақиқа бо суръати суст ва бароҳат давед. Бо гузаштани панҷ то 10 дақиқа боз ором шавед.

Агар буғумҳо дард накунанд ва шумо қодир бошед, ки бештар кор кунед, шумо метавонед оҳиста-оҳиста суръатро боло баред ва дарозии дарозтарро оғоз кунед. Баъдтар ҳангоми ҳомиладорӣ, шумо бояд барои реҷаи шиками афзояндаи худ реҷаи худро тағир диҳед ё суст шавед.

Тренинги вазн ва дигар машқҳо, ки муддати дароз дар ҷои худ меистанд, метавонад ҷараёни хунро ба кӯдаки шумо кам кунад. Барои бехатарии онҳо, бо тағир додани мавқеъҳо ва ё танҳо бо қадаму қафо ҳаракат кунед.

Ҳамчунин, бо рондани велосипед бо эҳтиёт бошед. Велосипедрони ботаҷриба бояд дар давоми семоҳаи аввал савор шаванд, аммо баъзе коршиносон велосипедронро дар давоми семоҳаҳои дуюм ва сеюм хатарнок меҳисобанд, зеро маркази ивазшавии вазни шумо ба тавозуни шумо таъсир мекунад ва эҳтимоли зиёд дорад. Велосипедии машқи доимӣ дар ҳомиладорӣ интихоби бехатартар аст.

Дар бораи бехатар дар давраи ҳомиладорӣ маълумоти бештар гиред.

 

Дар шакл бимонед ва усулҳои муҳимтарини нафаскаширо барои меҳнат ва таваллуд бо йогаи перинаталӣ амалӣ кунед. Дар ин видеоҳо, мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ тавр гурбаҳои гурба ва 9 дигар йога ҳангоми ҳомиладор шуданро нишон медиҳем.

Намудҳои машқ барои пешгирии ҳомиладорӣ

  • Фаъолиятҳо бо эҳтимолияти афтодани шадид. Аспсаворӣ, лижаронии кӯҳӣ, сноуборд, серфинг, велосипедронӣ дар роҳ, гимнастика ва оббозӣ ба занони ҳомиладор маҳдуд мебошанд.
  • Фаъолиятҳо бо тағироти ногаҳонӣ дар самт. Маркази вазни шумо дар давраи ҳомиладорӣ тағйир меёбад, бинобар ин аз фаъолиятҳое, ки тағироти ногаҳонии самтро талаб мекунанд, ба монанди аксари варзишҳои ракетӣ, канорагирӣ кунед. Онҳо метавонанд шуморо аз тавозун дур кунанд ва шуморо афтонанд.
  • Варзиш бо тамос монанди футбол, баскетбол, бокс ва хоккей.
  • Фаъолиятҳои вобаста ба шадид дар фишори ҳаво, ба мисли ғаввосӣ дар рӯи об ва баландии 6,000 фут (Машқи сабук ва мӯътадил бояд барои занҳое, ки аз 6000 фут бештар зиндагӣ мекунанд ва аллакай ба он мутобиқ карда шудаанд, хуб бошад).
  • Фаъолиятҳое, ки ҳангоми пушт дар пушт хобидаанд. Пас аз семоҳаи аввал, нишастан ва дигар машқҳоро ҳангоми ҳамвор ба паҳлӯ нигоҳ доштанатон дур кунед, зеро ин ҳолат метавонад ҷараёни хунро ба бачадон ва тамоми баданатон кам кунад.

Аломатҳои суст шудан

Агар шумо ба машқҳои нав машғул бошед, дарк кардани он вақте душвор аст, ки худро аз ҳад зиёд тела диҳед. Реҷаи машқҳои худро зер кунед, агар:

  • Шумо дар давоми машқ ё баъд аз як дард дар узвҳо ва пайвандакҳо дард ҳис мекунед.
  • Ба ҷои пас аз як машқ шумо хаста шуданро ҳис мекунед.
  • Шумо аз нафасатон барои идомаи сӯҳбат худдорӣ кардед.
  • Мушакҳои шумо пас аз машқ муддати тӯлонӣ дард, заиф ё ларзишро ҳис мекунанд. Ин ҳатто метавонад ба тавозуни шумо таъсир расонад.
  • Субҳи дили шумо дар субҳ аз сатҳи муқаррарӣ беш аз 10 зарба зиёд аст.

Барои нишонаҳои бештаре, ки шумо шояд аз ҳад зиёд машқ мекунед, мақолаи моро дар бораи аломатҳои огоҳкунандаи ҳомиладорӣ хонед.

Аломатҳои хатар: Қатъи занг ва провайдери шуморо даъват кунед

Баъзе аломатҳои огоҳкунанда метавонанд мушкилотро бо саломатӣ ё ҳомиладорӣ нишон диҳанд. Фаъолияти худро фавран бас кунед ва агар шумо ягон нишонаҳои зерин дошта бошед:

  • хунравии vaginal
  • контрактсия (меҳнати пеш аз таваллуд)
  • моеъи аз баданатон ворид гардидани моеъ (ё равон шудан)
  • чарх ва ё ҳис сустӣ
  • дарди сар
  • дарди сандуқ
  • дарди гӯсола ё дабдабанок
  • кам шудани ҳаракати ҳомила

Бештар омӯз:


Видеоро тамошо кунед: FULL BODY HOME WORKOUT. NO GYM!! (Ноябр 2021).